← ყველა კალკულატორი
პულსის ზონები
HRmax ≈ 184 (Tanaka) · Fox 185 · Gulati 175
ზონა 1 · აღდგენა
92–110
50–60%
ზონა 2 · მსუბუქი / აერობული
110–129
60–70%
ზონა 3 · ზომიერი (ტემპო)
129–147
70–80%
ზონა 4 · ზღურბლური
147–166
80–90%
ზონა 5 · მაქსიმალური (ანაერობული)
166–184
90–100%
როგორ გამოვიყენოთ
მიუთითე ასაკი — მიიღებ 5 ზონას ტანაკას ფორმულით. თუ იცი მოსვენების პულსი (გაზომე დილით წოლისას, ადგომამდე), გამოთვლა უფრო ზუსტი გახდება — კარვონენის მეთოდი ითვალისწინებს პულსის რეზერვს. თუ გაქვს ტესტზე გაზომილი მაქსიმუმი — ჩაწერე, ის ყოველთვის უფრო ზუსტია, ვიდრე ასაკზე დაფუძნებული ნებისმიერი ფორმულა.
ფორმულა და წყარო
HRmax (Tanaka) = 208 − 0.7 × ასაკი
მოსვენების პულსის გარეშე: ზონა = HRmax × %
მოსვენების პულსით (Karvonen): ზონა = (HRmax − HRrest) × % + HRrest
Tanaka, Monahan, Seals, 2001 (J Am Coll Cardiol) · Karvonen et al., 1957
გამოთვლის მაგალითი
ასაკი 35 → HRmax ≈ 184. ზონა 2 (მსუბუქი, 60–70%) მოსვენების პულსის გარეშე: 110–129 დარტ/წთ. მოსვენების პულსით 55: კარვონენით — 132–145 დარტ/წთ, უფრო მაღალი, რადგან მეთოდი ითვალისწინებს ინდივიდუალურ რეზერვს, არა მხოლოდ მაქსიმუმს.
მეთოდის შეზღუდვები
- ტანაკას ფორმულა საშუალო-პოპულაციური შეფასებაა, ერთი ასაკის ადამიანებს შორის სხვაობა ±10–15 დარტ/წთ-ს აღწევს.
- ყველაზე ზუსტია — ლაბორატორიული VO2max ტესტი ან საველე მაქს-პულსის ტესტი; გამოიყენე ფორმულა როგორც ამოსავალი წერტილი, არა დოგმა.
- პულსი ძლიერ არის დამოკიდებული სიცხეზე, გაუწყლოებაზე, კოფეინზე, სტრესზე — ზონები მოცემულ მომენტში 5–10 დარტ/წთ-ით შეიძლება გადაიწიოს.