← ყველა კალკულატორი
მაკრონუტრიენტები
ცილა
112 გ
448 კკალ
ცხიმი
78 გ
702 კკალ
ნახშირწყლები
363 გ
1450 კკალ
როგორ გამოვიყენოთ
შეიყვანე წონა და დღიური კალორიების ნორმა (TDEE — აიღე «კალორიების ნორმა» კალკულატორიდან, თუ არ იცი) და მიზანი. მიიღებ ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების გრამებს დღეში. ცილის ნორმა აქ სტანდარტულ ჯანდაცვის რეკომენდაციებზე მაღალია — მორბენალებს გაზრდილი მოთხოვნა აქვთ დატვირთვის შემდეგ კუნთების აღდგენის გამო.
ფორმულა და წყარო
ცილა = წონა × 1.4–1.8 გ/კგ (მიზნის მიხედვით)
ცხიმი = TDEE-ის 27% / 9
ნახშირწყლები = დარჩენილი კალორიები / 4
ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017) — ცილის დიაპაზონი გამძლეობისა და ძალის სპორტსმენებისთვის 1.4–2.0 გ/კგ
გამოთვლის მაგალითი
70 კგ, TDEE 2600 კკალ, მიზანი «გამძლეობა» → ცილა ≈ 112 გ, ცხიმი ≈ 78 გ, ნახშირწყლები ≈ 305 გ.
მეთოდის შეზღუდვები
- ცხიმის წილი (27%) ფიქსირებული გამარტივებაა; რეალურად მოქნილად მერყეობს 20–35% შედეგებისთვის ზიანის გარეშე.
- არ ითვალისწინებს კვებებზე განაწილებას და ვარჯიშის ირგვლივ ტაიმინგს — ეს ცალკე თემაა (ნახშირწყლები დატვირთვამდე/დროს/შემდეგ).