← ყველა კალკულატორი
კვება და ჰიდრატაცია დისტანციაზე
სულ ნახშირწყლები
300 გ
≈ 12 გელი · 75 გ/სთ
სულ წყალი
2.0 ლ
500 მლ/სთ
სულ ნატრიუმი
1600 მგ
400 მგ/სთ
როგორ გამოვიყენოთ
შეიყვანე ფინიშის მოსალოდნელი დრო და მონიშნე ცხელი ამინდი, თუ სიცხეში გარბენ (აქტუალურია კავკასიის ზაფხულის რბოლებისთვის). მიიღებ ორიენტირს ნახშირწყლებზე, წყალსა და ნატრიუმზე საათში და მთელ დისტანციაზე. ეს ამოსავალი წერტილია — დააკალიბრე სავარჯიშო გრძელ გარბენებზე, არ სცადო ახალი პირველად სტარტზე.
ფორმულა და წყარო
< 75 წთ: ნახშირწყლები არასავალდებულო
75–150 წთ: 30–45 გ/სთ
> 150 წთ: 60–90 გ/სთ (75 გ ანგარიშში)
წყალი: 500 მლ/სთ (700 მლ/სთ სიცხეში) · ნატრიუმი: 400 მგ/სთ (600 მგ/სთ სიცხეში)
ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017); Jeukendrup, 2014 (Sports Med) — ნახშირწყლები დისტანციაზე; ACSM — ჰიდრატაცია/ელექტროლიტები
გამოთვლის მაგალითი
მარათონი 4 საათში სიცხეში → ≈ 300 გ ნახშირწყალი (დაახლოებით 12 გელი 25 გ-ზე), ≈ 2.8 ლ წყალი, ≈ 2400 მგ ნატრიუმი მთელ დისტანციაზე.
მეთოდის შეზღუდვები
- ციფრები — ISSN/ACSM-ის საშუალო ორიენტირებია, არა სამედიცინო რეკომენდაცია; ნახშირწყლების ინდივიდუალური ამტანობა და ოფლიანობა ძლიერ ვარიირებს.
- «სიცხე» აქ უხეში გადამრთველია; ექსტრემალურ სიცხეში ან მაღალ ტენიანობაში სითხისა და ნატრიუმის მოთხოვნა შეიძლება გამოთვლილზე მაღალი იყოს.
- აუცილებლად გაიმეორე კვების გეგმა გრძელ ვარჯიშებზე წინასწარ — რბოლის დღეს კუჭ-ნაწლავი ექსპერიმენტების ადგილი არ არის.