← Все калькуляторы
Норма калорий (BMR + TDEE)
BMR
1624 ккал
TDEE
2517 ккал
×1.55
Как пользоваться
Введите вес, рост, возраст, пол и уровень активности (включая бег/тренировки) — получите базовый метаболизм (BMR, сколько тратится в полном покое) и суточную норму (TDEE, с учётом активности). Чтобы худеть, ешьте немного меньше TDEE; чтобы набирать — немного больше.
Формула и источник
BMR (муж.) = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
BMR (жен.) = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности (1.2–1.9)
Mifflin, St Jeor et al., 1990 (Am J Clin Nutr) — точнее устаревшей формулы Харриса-Бенедикта
Пример расчёта
70 кг, 175 см, 35 лет, мужчина, умеренная активность → BMR ≈ 1624 ккал, TDEE ≈ 2517 ккал/день. Дефицит в 500 ккал/день ≈ потеря 0.45 кг жира в неделю.
Ограничения метода
- Формула даёт среднюю оценку для популяции; индивидуальный метаболизм может отличаться на 5–10%.
- Не учитывает состав тела (доля мышечной массы) — при выраженной мышечной массе реальный расход обычно выше расчётного.
- Коэффициент активности — грубая категория; для точности лучше калибровать по факту изменения веса за 2-3 недели.