← Все калькуляторы
Макронутриенты
Белок
112 г
448 ккал
Жиры
78 г
702 ккал
Углеводы
363 г
1450 ккал
Как пользоваться
Введите вес и суточную норму калорий (TDEE — возьмите из калькулятора «Норма калорий», если не знаете свою) и цель. Получите граммы белка, жира и углеводов в день. Норма белка здесь выше стандартных рекомендаций ВОЗ — у бегунов повышенная потребность из-за восстановления мышц после нагрузки.
Формула и источник
Белок = вес × 1.4–1.8 г/кг (по цели)
Жиры = 27% от TDEE / 9
Углеводы = остаток калорий / 4
ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017) — диапазон белка для выносливостных и силовых спортсменов 1.4–2.0 г/кг
Пример расчёта
70 кг, TDEE 2600 ккал, цель «выносливость» → белок ≈ 112 г, жиры ≈ 78 г, углеводы ≈ 305 г.
Ограничения метода
- Доля жиров (27%) — фиксированное упрощение; в реальности гибко варьируется 20–35% без вреда для результатов.
- Не учитывает распределение по приёмам пищи и тайминг вокруг тренировок — это отдельная тема (углеводы до/во время/после нагрузки).