← Все калькуляторы
Питание и гидратация на дистанции
Углеводы всего
300 г
≈ 12 гелей · 75 г/ч
Вода всего
2.0 л
500 мл/ч
Натрий всего
1600 мг
400 мг/ч
Как пользоваться
Введите ожидаемое время финиша и отметьте жаркую погоду, если бежите в жару (актуально для летних забегов на Кавказе). Получите ориентир по углеводам, воде и натрию в час и на всю дистанцию. Это стартовая точка — калибруйте по тренировочным длинным пробежкам, не пробуйте новое впервые на старте.
Формула и источник
< 75 мин: углеводы не обязательны
75–150 мин: 30–45 г/ч
> 150 мин: 60–90 г/ч (75 г в расчёте)
Вода: 500 мл/ч (700 мл/ч в жару) · Натрий: 400 мг/ч (600 мг/ч в жару)
ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017); Jeukendrup, 2014 (Sports Med) — углеводы на дистанции; ACSM — гидратация/электролиты
Пример расчёта
Марафон за 4 часа в жару → ≈ 300 г углеводов (примерно 12 гелей по 25 г), ≈ 2.8 л воды, ≈ 2400 мг натрия за всю дистанцию.
Ограничения метода
- Цифры — усреднённые ориентиры ISSN/ACSM, не медицинская рекомендация; индивидуальная переносимость углеводов и потоотделение сильно варьируются.
- «Жара» здесь — грубый переключатель; при экстремальной жаре или высокой влажности потребность в жидкости и натрии может быть выше расчётной.
- Обязательно отрабатывайте план питания на длинных тренировках заранее — ЖКТ на гонке не место для экспериментов.