← Все калькуляторы
Пульсовые зоны
HRmax ≈ 184 (Tanaka) · Fox 185 · Gulati 175
Зона 1 · Восстановление
92–110
50–60%
Зона 2 · Лёгкая / аэробная
110–129
60–70%
Зона 3 · Умеренная (темпо)
129–147
70–80%
Зона 4 · Пороговая
147–166
80–90%
Зона 5 · Максимальная
166–184
90–100%
Как пользоваться
Введите возраст — получите 5 зон по формуле Танаки. Если знаете пульс в покое (измерьте утром лёжа, до вставания), расчёт станет точнее — метод Карвонена учитывает резерв пульса. Если есть измеренный на тесте максимум — впишите его, он всегда точнее любой формулы по возрасту.
Формула и источник
HRmax (Tanaka) = 208 − 0.7 × возраст
Без пульса покоя: зона = HRmax × %
С пульсом покоя (Karvonen): зона = (HRmax − HRrest) × % + HRrest
Tanaka, Monahan, Seals, 2001 (J Am Coll Cardiol) · Karvonen et al., 1957
Пример расчёта
Возраст 35 → HRmax ≈ 184. Зона 2 (лёгкая, 60–70%) без пульса покоя: 110–129 уд/мин. С пульсом покоя 55: по Карвонену — 132–145 уд/мин, выше, потому что метод учитывает индивидуальный резерв, а не только максимум.
Ограничения метода
- Формула Танаки — среднепопуляционная оценка, разброс между людьми одного возраста может достигать ±10–15 уд/мин.
- Точнее всего — лабораторный тест VO2max или полевой тест максимума пульса; используйте формулу как отправную точку, не догму.
- Пульс сильно зависит от жары, обезвоживания, кофеина, стресса — зоны в моменте могут смещаться на 5–10 уд/мин.