ხანგრძლივი წვრთნა (Long Run)

დაწვრილებით

ხანგრძლივს ჩვეულებრივ ირბენენ მაქსიმალური პულსის 60–75%-ზე — შესამჩნევად უფრო ნელა, ვიდრე შეჯიბრებითი ტემპი. აზრი არა სიჩქარეშია, არამედ ფეხებზე დაგროვილ დროში: ზუსტად ეს ასტიმულირებს კუნთებში კაპილარების ზრდას, მყესებისა და ლიგატების გამტკიცებას, გულის ადაპტაციას. მარათონისთვის ხანგრძლივები თანდათან მიდის 28–32 კმ-მდე, ნახევარმარათონისთვის და უფრო მოკლეზე — ჩვეულებრივ საკმარისია 16–20 კმ.

როგორ გამოვიყენოთ

ხანგრძლივი გაზარდეთ დროში/დისტანციაში თანდათანობით (იხ. 10%-ის წესი), ტემპს არ დაედევნოთ — თუ სირბილის დროს საუბრის წარმართვა შეგიძლიათ, ტემპი მიახლოებით სწორია.

დაკავშირებული ტერმინები