ტერმინები

10%-ის წესი — რეკომენდაცია, არ გაზარდო კვირეული სირბილის მოცულობა წინა კვირასთან შედარებით 10%-ზე მეტით, რათა ქსოვილებს დრო ჰქონდეთ ადაპტაციისთვის.

1პმ (1RM, one-rep max) — მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც ადამიანს შეუძლია ერთ სუფთა გამეორებაზე სავარჯიშოს სწორი ტექნიკით.

BMR (Basal Metabolic Rate) — კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ორგანიზმი სრული მოსვენების მდგომარეობაში ხარჯავს დღე-ღამეში — მხოლოდ სასიცხოვლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად: სუნთქვა, გულის მუშაობა, სხეულის ტემპერატურა.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, დაგვიანებული კუნთის ტკივილი) — კუნთის ტკივილი, რომელიც ჩნდება არა დაუყოვნებლივ, არამედ 24-48 საათის შემდეგ უჩვეულო ან ინტენსიური დატვირთვის, განსაკუთრებით ექსცენტრული სამუშაოს (მაგალითად, დაღმართზე სირბილის) შემდეგ.

FTP (Functional Threshold Power) — მაქსიმალური სიმძლავრე ვატებში, რომლის შენარჩუნებაც ველოსიპედისტს საშუალოდ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში შეუძლია. ეს ველოსპორტში ფიზიკური ფორმის მთავარი მაჩვენებელია, სირბილში ანაერობული ცვლის ზღურბლის ანალოგი.

GAP (ტემპი, დაქანების გათვალისწინებით) — რეალური ტემპის აღმართზე ან დაშვებაზე გარდაქმნა ეკვივალენტურ ტემპად სწორ ზედაპირზე, რომელიც ასახავს ფაქტურ დატვირთვას.

ITBS (Iliotibial Band Syndrome) — მორბენალებში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი ტრავმა: ტკივილი მუხლის გვერდით ილიოტიბიალური ტრაქტის (მჭიდრო კავშირწარმონაქმნი მენჯიდან წვივამდე) გაღიზიანების გამო იმ ადგილას, სადაც ის ხახუნობს ბარძაყის ძვლის გარეთა კონდილზე.

ITRA (International Trail Running Association) — ტრეილრანინგის საერთაშორისო ორგანიზაცია, რომელიც უწესებს გარბენებს სირთულის კატეგორიას და აწარმოებს მორბენალთა რეიტინგს («ITRA ინდექსი») მათი შედეგების მიხედვით.

MPK (მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება, VO2max) — ჟანგბადის ის მაქსიმალური მოცულობა, რომლის შეთვისებასა და გამოყენებას ორგანიზმი შეძლებს ინტენსიური მუშაობის ერთი წუთის განმავლობაში. აერობული ფორმის ძირითადი მაჩვენებელი.

PANO (ანაერობული ცვლის ბარიერი) — ის ინტენსივობა, რომლის ზემოთ რძემჟავა სისხლში დაგროვდება უფრო სწრაფად, ვიდრე ორგანიზმს დროზეა მისი გადამუშავება.

PB (Personal Best) ან PR (Personal Record) — საუკეთესო პირადი შედეგი კონკრეტულ დისტანციაზე. ერთ-ერთი მთავარი მოტივაციის წყარო მოყვარულთა სირბილში.

SWOLF (swim + golf) — ცურვის ეფექტურობის მაჩვენებელი: აუზის დასაცურავად საჭირო დრო წამებში პლუს იმავე მონაკვეთზე გაკეთებული მოსმების რაოდენობა. როგორც გოლფში, რაც უფრო დაბალია ჯამური რიცხვი, მით უკეთესია.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — კალორიების საერთო დღიური ხარჯი: ბაზალური მეტაბოლიზმი დამატებული ყველა ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშების ჩათვლით.

UTMB ინდექსი ასახავს ტრეილრანერის შედეგებს. UTMB Index race-ზე ფინიში გავლენას ახდენს ინდექსზე, მაგრამ არ იძლევა Running Stones-ს.

VDOT — სირბილის ფორმის მაჩვენებელი, რომელიც მწვრთნელმა ჯეკ დანიელსმა შემოიღო: რეალური გარბენის შედეგზე დაფუძნებული „ეფექტური VO2max“-ის შეფასება, რომელიც სირბილის ეკონომიურობასაც ითვალისწინებს.

აერობული ზონა — ინტენსივობა, რომლის დროსაც ენერგია ძირითადად ჟანგბადის მონაწილეობით წარმოიქმნება, რძემჟავას მნიშვნელოვანი დაგროვების გარეშე. მიახლოებით 1-2 ზონა პულსის მიხედვით.

აირონმენი — სრული ტრიატლონის ყველაზე ცნობილი დისტანციაა: 3.86 კმ ცურვა, 180 კმ ველოეტაპი, 42.195 კმ სირბილი (მარათონი) ერთმანეთის მიყოლებით. აირონმენი 70.3 („ნახევარი“) — ზუსტად ორჯერ უფრო მოკლეა თითოეული ეტაპი.

ანაერობული ზონა — მაღალი ინტენსივობა (ჩვეულებრივ მაქსიმალური პულსის 90%-ზე მეტი), რომლის დროსაც ენერგია წარმოიქმნება ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობის გარეშე, რძემჟავას სწრაფი დაგროვებით.

აქილევსიტი — აქილევსის სხეოს (რომელიც აკავშირებს ბაქნის კუნთს ქუსლის ძვალთან) ანთება ან დეგენერაციული დაზიანება — გამორჩეული გადატვირთვის ტრავმა მორბენალებში, განსაკუთრებით მოცულობის ან ინტენსივობის მკვეთრი ზრდისას.

აღდგენითი სირბილი — მოკლე, ძალიან მსუბუქი სირბილი (ჩვეულებრივ მძიმე ვარჯიშის მომდევნო დღეს), რომლის მიზანია სისხლის მიმოქცევის გაძლიერება და აღდგენის დაჩქარება, და არა ვარჯიშითი სტიმული.

ბანდეხა (ესპანურად „ტაბლა“) — პადელში კონტროლირებადი თავზემოთა დარტყმაა, რომლის დროსაც მოთამაშე ბურთს სრული ძალით არ ცემს, არამედ ოდნავ „აქრობს“, სუფთა პოზიციას ბადესთან შეინარჩუნებს აგრესიული შეტევის ნაცვლად.

ბრიკ-ვარჯიში — ორი დისციპლინა ერთმანეთის მიყოლებით მნიშვნელოვანი პაუზის გარეშე, ყველაზე ხშირად ველოსიპედი პირდაპირ ცურვის შემდეგ, ხოლო სირბილი პირდაპირ ველოსიპედის შემდეგ — რეალურ გარბოლზე ტრანზიტის იმიტაცია.

გადაცემის თანაფარდობა — ველოსიპედის წინა (ვარსკვლავი) და უკანა (კასეტა) ვარსკვლავებზე კბილების რაოდენობის თანაფარდობა, რომელიც განსაზღვრავს, რამდენჯერ ბრუნდება უკანა თვალი პედლების ერთ ბრუნზე.

გადაწვრთნა — ქრონიკული დაღლილობის მდგომარეობა, რომელიც წარმოიქმნება დაგროვილი წვრთნითი დატვირთვისგან საკმარისი აღდგენის გარეშე და რომლის დროსაც შედეგები, გაგრძელებული ვარჯიშების მიუხედავად, უმჯობესდების ნაცვლად უარესდება.

გელები — სწრაფი ნახშირწყლების კონცენტრირებული პორციები (ჩვეულებრივ 20-30 გ ერთ პორციაზე) გარბენის დროს კვებისთვის. იზოტონიკები — ნახშირწყლებისა და ელექტროლიტების შემცველი სასმელები, რომლებიც ავსებენ როგორც ენერგიას, ისე ოფლთან ერთად დაკარგულ ნივთიერებებს.

გლიკოგენი — ნახშირწყლების შენახვის ფორმა კუნთებსა და ღვიძლში, მთავარი „სასწრაფო“ საწვავი ინტენსიური ფიზიკური მუშაობისთვის, სირბილის ჩათვლით.

დრაფტინგი — სხვა ველოსიპედისტის ზურგსუკან ახლო მანძილზე ცურვა აეროდინამიკური წინააღმდეგობის შესამცირებლად. ერთი და იმავე სიჩქარეზე საჭირო სიმძლავრეს 20-30%-ით შეიძლება შეამციროს.

დროპი — სპორტული ფეხსაცმლის ძირის სიმაღლის სხვაობა ქუსლსა და თითებს შორის, მილიმეტრებში. კლასიკური სპორტული ფეხსაცმელი — 10-12 მმ, „ნულოვანი დროპი“ (0 მმ) ბოსოტერფაზე სიარულს ბაძავს.

ელექტროლიტები — მინერალური მარილები (უპირველეს ყოვლისა ნატრიუმი, ასევე კალიუმი, მაგნიუმი), რომლებსაც ორგანიზმი ოფლთან ერთად კარგავს. მათი დისბალანსი ხანგრძლივი დატვირთვისას სიცხეში შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და სისუსტე.

სიმძლავრე ვატებში — ველოსიპედისტის მიერ დროის ერთეულში შესრულებული სამუშაოს ობიექტური ფიზიკური საზომი ერთეული, რომელიც არ არის დამოკიდებული ქარზე, დაქანებაზე თუ გზის ხარისხზე — სიჩქარისგან განსხვავებით.

ვერტიკალური კილომეტრი (VK) — ტრეილრანინგის ცალკე დისციპლინა: 1000 მეტრი სიმაღლის მოგროვება დისტანციაზე, რომელიც ჩვეულებრივ არ აღემატება 5 კმ-ს, მაქსიმალურად ციცაბო სწორი ხაზის აღმართით.

ვიბორა (ესპანურად „გველი“) — პადელში თავზემოთა შემტევი დარტყმაა, სმეშის მსგავსი, მაგრამ გვერდითი დაწკეპილი ტექნიკით, რის გამოც ბურთი დაბლა ფრინავს და არაპროგნოზირებადად ბრუნდება.

ᲖᲨᲛ — სავარჯიშოების კომპლექსი ზოგადი ძალის, მოქნილობის, კოორდინაციისა და სტაბილიზატორი კუნთების გამძლეობისთვის, კონკრეტულ სპორტის სახეობასთან პირდაპირ დაუკავშირებელი.

ინტერვალური — სწრაფი მონაკვეთების (მაგალითად, 400–1000 მ მაღალ პულსზე) მონაცვლეობა ნელი აღდგენითი სირბილთან ან სიარულთან მათ შორის.

კადენსი — ნაბიჯების რაოდენობა წუთში (ორივე ფეხით). გამოცდილი მორბენალების უმეტესობაში ის დაახლოებით 170–185 ნაბიჯი/წუთის ფარგლებში ინახება, სიმაღლისა და ტემპისგან დამოუკიდებლად.

კადენსი ველოსპორტში — პედლების ტრიალის სიხშირე წუთში (ბრ/წთ). მოყვარული მოტოციკლისტების უმეტესობისთვის კომფორტული კადენსია 80-95 ბრ/წთ, პროფესიონალებში ხშირად უფრო მაღალია.

კალორია (კვებაში — ფაქტობრივად კილოკალორია, კკალ) — ენერგიის საზომი ერთეული, რომელსაც ორგანიზმი იღებს საკვებიდან ან ხარჯავს სამუშაოზე, სირბილის ჩათვლით.

კარბონის ფირფიტა — ეს არის საბეგავი ფეხსაცმლის ძირში ჩადგმული კარბონული ბოჭკოს მყარი, მოხრილი ჩასართავი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება სქელ ქაფის ძირთან ერთად. მისი დანიშნულებაა თითოეული ბლანტვისას მეტი ენერგიის დაბრუნება.

პადელის ერთ-ერთი მთავარი წესი: ბურთის დაბრუნება შესაძლებელია მას შემდეგ, რაც ის ერთხელ დაეცემა კორტს და შემდეგ აისხლიტება უკანა ან გვერდითი კედლიდან (ნებისმიერი თანმიმდევრობით) — ეს თამაშის ნაწილია და არა შეცდომა.

კომპრესიული ტანსაცმელი (გოლფები, სახელოები, შორტები) მჭიდროდ ეხვევა კუნთებს და ქმნის გრადიენტულ წნევას — უფრო ძლიერს კიდურის დისტალურ ნაწილში, უფრო სუსტს სხეულთან ახლოს.

მაკრონუტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) — ნივთიერებების სამი ჯგუფი, რომელიც ორგანიზმს ენერგიასა და საშენ მასალას აწვდის, მიკრონუტრიენტების (ვიტამინები, მინერალები) საპირწონედ, რომლებიც მცირე დოზებით არის საჭირო.

მარათონი — სარბენი დისტანციაა 42.195 კმ. სტანდარტული სიგრძე დაფიქსირდა 1908 წლის ლონდონის ოლიმპიადის შემდეგ (მარშრუტის ისტორიული შემთხვევითობა სტადიონის სამეფო ლოჟამდე).

«კედელი» — ძალების და ტემპის მკვეთრი დაცემა, რომელსაც ბევრი მორბენალი განიცდის მარათონის დაახლოებით 30-35 კმ-ზე, როდესაც კუნთებში და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი ილევა.

მაქსიმალური პულსი — გულის ცემის უდიდესი რაოდენობა წუთში, რომლის მიღწევასაც ორგანიზმი შეძლებს ზღვრული ძალისხმევის დროს. პულსის ზონების გამოთვლის საფუძველი.

მემბრანა — ეს არის თხელი, წყალგაუმტარი, მაგრამ ორთქლგამტარი შრე ჟაკეტებსა და ფეხსაცმელში (ყველაზე ცნობილი ბრენდი — Gore-Tex), რომელიც გარედან წვიმას არ ატარებს, მაგრამ სხეულის ორთქლს შიგნიდან გაატანს გარეთ.

მოსვენების პულსი — გულის შეკუმშვის სიხშირე სრული მოსვენების მდგომარეობაში, საუკეთესოდ იზომება დილით გაღვიძებისთანავე, წოლისას, საწოლიდან ადგომამდე.

მოსხლეტვა — ხელის ერთი სრული მოძრაობა წყალში, წყალში შესვლიდან გამოსვლამდე. მოსხლეტვების რაოდენობა აუზზე (ჩვეულებრივ 25 ან 50 მ) — ცურვის ტექნიკის ეფექტურობის საბაზისო მაჩვენებელი.

მოცულობა — კვირის განმავლობაში ყველა სირბილის ჯამური დისტანცია. ერთ-ერთი მთავარი პრედიქტორია გრძელ დისტანციებზე შედეგისთვის, მაგრამ ასევე მთავარი წყაროა ტრავმებისთვის ზედმეტად მკვეთრი ზრდის შემთხვევაში.

ნახევარმარათონი — დისტანციაა 21.0975 კმ, ზუსტად მარათონის ნახევარი. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დისტანციაა მოყვარულებში: საკმარისად გრძელი სერიოზული გამოწვევისთვის, მაგრამ არ საჭიროებს მარათონისეულ მოცულობის მომზადებას.

ნახშირწყლოვანი დატვირთვა — ეს არის ნახშირწყლების მომატებული მიღება გრძელ სტარტამდე (მარათონი და უფრო გრძელი დისტანციები) 1-3 დღით ადრე, რათა გონკის წინ მაქსიმალურად შეივსოს გლიკოგენის მარაგი კუნთებში.

პადელი — რაკეტული სახეობა, ჩოგბურთისა და სკვოშის ჰიბრიდი: თამაშობენ წყვილებში, დახურულ კორტზე, რომელიც ჩოგბურთის კორტზე პატარაა და გარშემორტყმულია მინის და საბადისურ კედლებით, რომლებზეც ბურთი თამაშში ისევ ბრუნდება ცემის შემდეგ.

პარკრანი — უფასო ყოველკვირეული გარბენია 5 კმ-ზე, რომელიც მთელს მსოფლიოში ტარდება ყოველ შაბათს დილით მოხალისეების მიერ ერთიანი წესებით. ღიაა ნებისმიერი დონის მომზადებისთვის.

პეისერი — გამოცდილი მოხალისე-მორბენალი შესართავზე, რომელიც ირბენს თანაბარი, წინასწარ განსაზღვრული ტემპით (მაგალითად, «ფინიში 4:00-ში») და ატარებს ფირფიტას ან ბუშტს სამიზნე დროით.

პლანტარული ფასციიტი — ტერფის ფასციის (მჭიდრო კავშირწარმონაქმნი ტერფის თაღის გასწვრივ) ანთება ან დეგენერაცია — მორბენალებში ქუსლის ტკივილის ხშირი მიზეზი, განსაკუთრებით მწვავე ძილის შემდეგ პირველი ნაბიჯების დროს.

პროგრესული გადატვირთვა — დატვირთვის (წონა, გამეორებები, მოცულობა) თანდათანობითი გაზრდის პრინციპი დროთა განმავლობაში, აუცილებელი ძალისა და კუნთების ზრდის გასაგრძელებლად — იგივე პრინციპია, რაც „10%-ის წესი“ სირბილში.

პრონაცია — ტერფის ბუნებრივი მცირე შემობრუნება შიგნით მიწაზე დაბჯენისას დარტყმის ამორტიზაციისთვის. სუპინაცია — არასაკმარისი შემობრუნება (ტერფი რჩება ზედმეტად „ხისტი“, გარეთ გადახრით).

პულსის ზონები — ინტენსივობის დიაპაზონები (ჩვეულებრივ 5 ცალი), გამოხატული მაქსიმალური პულსის %-ში, თითოეული შეესაბამება გარკვეული ტიპის ვარჯიშის ეფექტს.

პულსის რეზერვი — სხვაობა მაქსიმალურ პულსსა და მოსვენების პულსს შორის. კარვონენის მეთოდი მას იყენებს ზონების გამოსათვლელად უფრო ზუსტად, ვიდრე უბრალო % მაქსიმუმისგან.

გამეორება (rep) — ვარჯიშის ერთი სრული მოძრაობა. სეტი (set) — გამეორებების სერია, რომელიც ჩავარდნის გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით ხდება. მაგალითად, „3 სეტი 10 გამეორებით“ ნიშნავს სამ სერიას, სერიაში 10 კუნთის ჩუჩქებით, სერიებს შორის პაუზებით.

სიმაღლის მატება (D+, ინგლ. elevation gain) — დისტანციაზე ყველა აღმართის ჯამური სიმაღლე მეტრებში, დაშვებების გაუთვალისწინებლად. ტრეილ-რბოლის სირთულის ძირითადი მახასიათებელი დისტანციასთან ერთად.

სირბილის ეკონომიურობა — რამდენი ჟანგბადი (და ენერგია) იხარჯება მოცემული ტემპის შესანარჩუნებლად. უფრო ეკონომიური მორბენალი ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას იმავე სიჩქარისთვის.

ტრიატლონის სპრინტ-დისტანცია: 750 მ ცურვა, 20 კმ ველო, 5 კმ სირბილი. ოლიმპიური დისტანცია ზუსტად ორჯერ უფრო გრძელია: 1.5 კმ ცურვა, 40 კმ ველო, 10 კმ სირბილი.

სტარტის კორიდორი — სტარტის სექტორი დიდ შესართავზე, სადაც მონაწილეები ნაწილდებიან განცხადებული სავარაუდო ტემპის ან დროის მიხედვით, რათა თავიდან იქნას აცილებული ხირხატი პირველ კილომეტრებზე.

სუპერსეტი — ორი სავარჯიშო ზედიზედ, დასვენების გარეშე მათ შორის, ჩვეულებრივ სხვადასხვა (ხშირად საწინააღმდეგო) კუნთოვან ჯგუფებზე, დასვენებით მხოლოდ ორივე ნაწილის შემდეგ.

ტეიპერი — ვარჯიშის მოცულობის დაგეგმილი შემცირება სტარტამდე 1-3 კვირით ადრე, ინტენსივობის შენარჩუნებით. მიზანია, გამორბენელი მოვიდეს გორაზე ახალი ძალებით და არა გადავარჯიშებული.

ტემპი არის სირბილის სიჩქარე, გამოხატული როგორც დროის ერთი კილომეტრზე (წუთი/კმ). რაც უფრო პატარაა ციფრი, მით უფრო სწრაფია სირბილი: 5:00/კმ უფრო სწრაფია, ვიდრე 6:00/კმ.

ტემპური — ხანგრძლივი სირბილია (ჩვეულებრივ 20–40 წუთი) ტემპში, რომელიც ოდნავ სწრაფია კომფორტულთან შედარებით, დაახლოებით ლაქტატური ბარიერის დონეზე — „კონტროლირებადი ინტენსივი“, არა სპრინტი.

ტერფის დაყრდნობა — რომელი ნაწილით ეხება მორბენალი მიწას პირველად: ქუსლით (heel strike), შუა ნაწილით (midfoot) თუ წინა ნაწილით (forefoot).

ტრანზიტული ზონა — ადგილი, სადაც ტრიატლონისტი იცვლის ტანსაცმელს და აღჭურვილობას გარბოლის ეტაპებს შორის. T1 — გადასვლა ცურვიდან ველოსიპედზე, T2 — გადასვლა ველოსიპედიდან სირბილზე.

ტრეილი — სირბილი ბუნებრივ ბილიკებზე, მთებში და გადაკვეთილ ადგილზე, ასფალტზე სირბილისგან განსხვავებით. ჩვეულებრივ მოიცავს მნიშვნელოვან სიმაღლის მატებას.

უარყოფითი სპლიტი — ტაქტიკა, როდესაც დისტანციის მეორე ნახევარი პირველზე უფრო სწრაფად ირბინება. ითვლება ყველაზე ეფექტურ სტრატეგიად საწყისი დისტანციების უმეტესობისთვის.

ულტრამარათონი — ნებისმიერი დისტანცია, რომელიც უფრო გრძელია, ვიდრე კლასიკური მარათონი (42.195 კმ). პოპულარული ფორმატები: 50 კმ, 50 მილი, 100 კმ, 100 მილი, ასევე დროზე ჩატარებული რბოლები (6, 12, 24 საათი).

ფარტლეკი («სისწრაფის თამაში» შვედურად) — თავისუფალი ვარჯიში სწრაფი და ნელი მონაკვეთების თვითნებური მონაცვლეობით, ფიქსირებული დისტანციებისა და ზუსტი დასვენების გარეშე.

ღია წყალში ცურვა — ცურვა ბუნებრივ წყალსატევებში (ტბა, ზღვა, მდინარე), აუზში ცურვის საპირისპიროდ. ტრიატლონის სტანდარტული ნაწილი და დამოუკიდებელი შეჯიბრებითი დისციპლინა.

ხანგრძლივი — კვირის ყველაზე ხანგრძლივი წვრთნაა, ჩვეულებრივ მსუბუქ ტემპში. ის ავითარებს გამძლეობას, სირბილის ეკონომიურობას და ორგანიზმის უნარს, უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ცხიმი, როგორც საწვავი.

ჰიდროკოსტიუმი — ნეოპრენისგან დამზადებული კოსტიუმი ცივ ღია წყალში ცურვისთვის, რომელიც ინარჩუნებს სხეულის სითბოს და დამატებით ზრდის მოტივტივეობას, რაც ხელს უწყობს წყალში უფრო ჰორიზონტალური და აეროდინამიკული პოზიციის შენარჩუნებას.