Термины

Анаэробная зона — высокая интенсивность (обычно выше 90% от максимального пульса), при которой энергия производится без достаточного кислорода, с быстрым накоплением молочной кислоты.

Ахиллит — воспаление или дегенеративное повреждение ахиллова сухожилия (соединяет икроножную мышцу с пяточной костью) — типичная перегрузочная травма у бегунов, особенно при резком росте объёма или интенсивности.

Аэробная зона — интенсивность, при которой энергия производится преимущественно с использованием кислорода, без значимого накопления молочной кислоты. Примерно зоны 1-2 по пульсу.

Мощность в ваттах — объективная физическая единица измерения работы велосипедиста в единицу времени, не зависящая от ветра, уклона или качества дороги — в отличие от скорости.

Максимальный пульс — наибольшее число ударов сердца в минуту, которое организм способен достичь при предельном усилии. Основа для расчёта пульсовых зон.

МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max) — наибольший объём кислорода, который организм способен усвоить и использовать за минуту интенсивной работы. Ключевой показатель аэробной формы.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — интенсивность, выше которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм успевает её перерабатывать.

Перетренированность — состояние хронической усталости от накопленной тренировочной нагрузки без достаточного восстановления, при котором результаты падают вместо роста, несмотря на продолжающиеся тренировки.

Плантарный фасциит — воспаление или дегенерация подошвенной фасции (плотной связки вдоль свода стопы) — частая причина боли в пятке у бегунов, особенно острой в первые шаги после сна.

Пульс покоя — частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя, лучше всего измеренная утром сразу после пробуждения, лёжа, до вставания с кровати.

Пульсовой резерв — разница между максимальным пульсом и пульсом покоя. Метод Карвонена использует её для расчёта зон точнее, чем просто % от максимума.

Пульсовые зоны — диапазоны интенсивности (обычно 5 штук), выраженные в % от максимального пульса, каждая соответствует определённому типу тренировочного эффекта.

Экономичность бега — сколько кислорода (и энергии) тратится на поддержание заданного темпа. Более экономичный бегун расходует меньше энергии на ту же скорость.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, крепатура) — мышечная боль, возникающая не сразу, а через 24-48 часов после непривычной или интенсивной нагрузки, особенно после эксцентрической работы (например, бег под гору).

FTP (Functional Threshold Power) — максимальная мощность в ваттах, которую велосипедист способен удерживать в среднем около часа. Ключевой показатель формы в велоспорте, аналог ПАНО в беге.

ITBS (Iliotibial Band Syndrome) — одна из самых частых травм у бегунов: боль сбоку колена из-за раздражения илиотибиального тракта (плотной связки от таза до голени) в месте, где он трётся о наружный мыщелок бедренной кости.

VDOT — показатель беговой формы, придуманный тренером Джеком Дэниелсом: оценка «эффективного МПК» по результату реального забега, учитывающая ещё и экономичность бега.